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逆境から立ち上がった臨床心理士

―ADHD・ギフテッド・養護施設出身の被虐待児―

心を落ち着ける呼吸法

なんかイヤなことがあった日

 

疲れがたまっている時

 

怒りがこみあげた時

 


なんだか
「胸のあたりがもやもやする」

 


こんな経験ありませんか。

 


人はストレスがかかると
呼吸が浅くなったり
知らずに呼吸を止めていたりします。

 

そうすると

 

肺の中に空気が入らないまま吐き出され
血流が悪くなります。

 

大きく吐く動作が副交感神経を優位にします。
呼吸が浅いと吸うことが多くなり
自律神経が乱れます。

 


なにかストレスがかかったとき
胸のあたりがもやもやするのは
これが原因です。

 


自律神経を
意識的にコントロールできるのが
「呼吸」です。

 


腹式呼吸は副交感神経を優位にする
ということは一般に浸透していて
みなさんもご存じなのではないでしょうか。

 


腹式呼吸はお腹を膨らませたりへこませたりするため
自然と呼吸がゆっくりになる。

 


横隔膜には迷走神経という副交感神経を優位にする
自律神経が密集しています。

 

腹式呼吸はその横隔膜の上下運動を促すため
副交感神経が優位になります。

 


ただ
この腹式呼吸
意外と難しいようで
上手くできないという方が多いです。

 


そこで

 

大きくゆっくり呼吸する
横隔膜を上下する

 

これができれば
副交感神経が優位になる。

 

それが簡単にできる呼吸法を考えました。

 

 

自分で実践し
クライエントさんにも実践してもらい
効果があがったので
ここに書かせてもらいます。

 

 

 

寝る前など
寝ころんだ状態でやります。

 

 

 

胸のもやもやを意識してください。

 

そのもやもやを洗い流すために呼吸をします。

 


〇まず胸いっぱいに限界まで息を吸い込みます。

 

みぞおちのところまで膨らます感じで吸い込みます。
はじめのうちは胸の筋肉が固まっていて
吸い込みづらいと思います。
少しづつ広げていってください。

 



思い切り吸い込んだらそのまま息を止めます。

 

息を止めたら力を抜いてリラックスしてください。
苦しくなる手前の気持ちがいいところまで止める。
最初は短くても
だんだん10秒以上止められるようになります。

 



あわてずゆっくりと吐いていきます。

 

少しずつゆっくりと息を吐き切ります。

 



息をすべて吐いたらそのまま息を止めます。

 

息を止めたら力を抜いてリラックスしてください。
苦しくなる手前の
気持ちがいいところまで息を止める。
最初は短くてもだんだん長くなります。

 


この行程を繰り返す。

 

胸のもやもやの汚れが
呼吸ごとに綺麗になっていくイメージで繰り返す。
もやもやがよくなってきたらやめる。

 


最初は胸いっぱいに吸い込むこと自体がが難しいです。

 

毎日繰り返すと胸の筋肉の固さがとれて
どんどん吸い込めるようになっていきます。

 


胸いっぱいに空気を吸い込むことで
日頃の呼吸の浅さに気づけるはずです。

 

体中を空気が循環して血流がよくなります。

 

ゆっくりたくさん空気を吐き出すことで
副交感神経が優位になります。

 


ストレスがかかっているときほど
呼吸は重要です。

 

ぜひやってみて
心を落ち着かせてくださいね。

 

 

 

 

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